筋トレの話

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一応、筋トレマニアだったのでプチ講座を…
今はMax時の体重から7kg減り、2まわりほど体格が小さくなってしまいました(>_<)

 

筋トレには大きく2種類あります。
①筋量を増やす
②筋力をつける

 

筋トレ方法も全く別のものになります。当然ですが、筋量がある程度ないと筋力も限界がきますので、2つをうまく組み合わせたメニューが必要になります。

 

それでは、筋量を増やすトレーニング方法を解説します。先ずはダンベルやバーベルのウエイトを決めるのですが、20レップ(回数)で限界になるウエイトを設定します。それを3セットします。セット間は1分程度がいいです。

 

次に筋力をつけるためのトレーニング方法は、先のレップ数を5回で限界になるウエイトを設定してください。これも同じように3セットします。

 

何週間か続けているとウエイトを少しずつ上げていけるはずなので自分で調整してみてください。

また、①と②に共通することですが、同じ部位をトレーニングするのは48時間空けてください。これは、超回復というものを利用するためです。筋トレすることによって筋肉は破壊されますが、それを修復しようと体内が働きアミノ酸を活発に取り込もうとします。それによって筋量や筋力がアップします。

 

あと、効率よく筋トレするにはストレッチにもなるため拮抗筋を同じ日にするといいです。例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋。大胸筋と広背筋など。また、筋トレの後はゆっくり時間をかけてきちんとストレッチしてください。

 

補足しておくと、たんぱく質(アミノ酸、プロテイン)は必ず摂る必要があります。これにも大きく2種類あって、ホエイとカゼイと言われるものです。詳細は割愛しますが、効果違います。ホエイは直ぐに血中に吸収されますが、カゼイはゆっくりと吸収されます。トレーニング直後はホエイを、トレーニングとトレーニングの間にはカゼイを摂取することで長くアミノ酸を体内に取り込み効率よく筋肉がついてきます。

 

筋トレとうまく付き合って理想のボディーを手にしてください。

 

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